三角筋を盛り上げ、肩を強く鍛える3つの筋トレ方法

2019年9月1日 07:07Esquire（エスクァイア 日本版）Esquire
　全身の見かけに、最大のインパクトをもたらす部分があるとすれば…、それは「肩」です。　

　鍛えられた幅広の肩は、スーパーヒーローの見かけになるための必須条件で、どのアングルからでもウエストがより引き締まって見えます。スーツでも、ヘンリーネックTシャツでも、タンクトップでも…あなたの盛り上がった三角筋は、あなたが真剣に体を鍛えていることの証明になるのです。　

ハリウッド俳優やアクションスターなどは、あなたが好きなコミックブックのキャラクターに“変身する”役のチャンスがきた際（コミケとかハロウィンですね）には、体を一気に鍛えるために次の2つのことを行いましょう。　

【1】できる限り体脂肪を減らすこと（脂肪を減らして鍛えると筋肉が実際よりも大きく見えるからです）。

【2】すべてのアングルから複数の動きで肩を徹底的に鍛えて、三角筋の前部、側部、後部の3カ所の筋繊維（きんせんい）を発達させることなのです。

◇動画を参考に実践

　トップ・ナチュラル・ボディービルダーであるジュリアン・スミス氏が、実際に行っている三角筋を鍛える3つのショルダー トレーニング（肩の筋トレ）をここで紹介しましょう。

【1】ダンベル アーノルド プレス （ロテーショナル ショルダー プレス）

◆動画0：10～参照

　ジュリアンには言います、「マシーン、ダンベル、バーベルを使うオーバーヘッドプレスは、肩のトレーニングに絶対必要です」と。

　「オーストリアン・オーク（オーストリアの樫の木）」の愛称で呼ばれるアーノルド・シュワルツェネッガーにちなんで、この動きを普及させるために命名された「アーノルド プレス」こそ、ショルダー筋トレの王様と言えます。

　なぜ、肩のトレーニングが大切なのでしょうか…？

　それは腕を回しながら上に上げる独特の動きが、肩の3つの筋繊維すべてを鍛え、腱板（けんばん）を強化するからです。さらに、ウエイトを胸の前まで下げることで、肩のストレッチを最大にします。

◆トレーニング方法　

　ジュリアンは、4レップから10レップまで、あるいは12レップから15レップまでの4セットをすすめています。

　因みに「レップ」とは、たとえば筋トレで、ダンベル・カールを10回上げ下げしたら、10レップと表現しています。

　腕を下げるときは3秒から4秒で下げ、一番下で下げているときに休みます。

　腕を上げるときは、筋肉ポンプ作用を強化するため一気に上げます。どちらのセットも効果が大きいので、同じセッションで交互にするか、両方を取り入れましょう。

　ジュリアンは、目からウロコのアドバイスをしてくれました。

　それは「より強く三角筋を鍛えたいと意識するなら、肘を締めることに集中する」と。このような些細なことが、ただの”良い”肩の筋トレと、それより上の”卓越した”肩の筋トレの違いをもたらしてくれます。

【2】ハンギング ダンベル ラテラルレイズ

◆動画0：20～参照　

　オーバーヘッド・プレスは、肩の3つの筋繊維を鍛えます。特に、上のアーノルド プレスを行うと効果が高まります。でも、大抵の人はプッシュアップとベンチプレスに重点を置くため、側部と後部の三角筋よりも、前部三角筋を鍛えすぎる傾向にあるのです。

側部三角筋は肩幅を広げるので、美しいボディバランスを作るうえで絶対に必要なのです。

　広い肩幅になると、対人関係において性的に積極的になるという科学的な数値も発表されています。ですので、そのような目的で体を鍛えている人には、好都合なわけです。

　側部三角筋は肩を外転させるか、体の横で腕を上げるか、そうすることで最も鍛えられるのです。そのため、どのショルダートレーニングでも、ある程度のラテラルレイズを最後に加えましょう。　

　大半の人はラテラルレイズのときに、重すぎるウエイトを使います。しかし、ジュリアンが動画で示しているやり方を参考にしましょう。

◆トレーニング方法

　片手で固定され安定したモノを握り、もう片方の手でラテラル・レイズを行なえば良いのです。こうすれば、側部筋繊維の動きだけが大きくなり、しかもこの独特のアングルのおかげで、動きが頂点に達して最大の緊張が加えられるのです。その時点で筋肉が、最も強く収縮します。

　「これは私の肩のトレーニングには欠かせません。私の肩幅は、実はそれほど広くないので肩幅を広く見せるためにはどうしても、このトレーニングが必要なんです」。

　「大抵8レップから15レップまでと、20レップから40レップまでのセットを4回から6回行います。超「ハイレップ」で筋肉を刺激するのが好きなんだです！最高だよ」と、ジュリアンはコメントしています。

　多くのトレーニング専門家は、腕を床と平行になるまで上げればいいと言いますが…、ジュリアンは目の高さよりもずっと上に上げるほうを選びます。

　可動範囲を増やすと、収縮がより強くなるのが感じられるからです。両方を行ってみて、どれが自分に最も良く効くかを試してみましょう。

【3】リバース インクライン ベンチ バーベル アップライト ロー

◆動画0：30～参照

　動画のアップライトローは、俳優トム・ハーディの僧帽筋（そうぼうきん）のような、上背部を鍛えるには素晴らしいショルダーのトレーニング方法です！　

　しかし、肩関節インピンジメント症候群（「インピンジメント」は挟み込みという意味で、骨と骨の隙間に筋肉などが挟み込まれることで痛みを生じる症状）になったことのある男性には適しません。ですのでご注意を！

　これも典型的な熱中タイプがやりがちな、重すぎるウエイトを持って、気合でガンガンとレップスを行うようなときは要注意すべきとです。

　この「リバース インクライン ベンチ バーベル アップライト ロー」をジュリアンとやってみましょう。

◆トレーニング方法

　斜めにしたベンチで胸をベンチにつけて支えると、弾みをつけることができなくなり、比較的軽い荷重を、比較的長い距離で持ち上げるようになります。

　このトレーニングなら引き上げるアングルも、ベントオーバー ローとアップライト ローの中間のローとなり、肩への負担が軽くなります。

　ジュリアンは、8レップから12レップまでを、3セットから4セット行うことをすすめています。

　「私は鼻のところまでバーを持っていくのが好きなんです！ このモーション レンジなら、一番に筋肉を収縮させることができますからね」と、ジュリアンは話します。

　レップのたびに肘の引き下げに意識を集中すると、側部三角筋を最大に鍛えることができます。

　今度、あなたの筋トレルーティンのなかに、三角筋トレーニングの日がきたら、こうした動きを好きなように組み合わせて、あなたの肩の三角筋を盛り上げてみてください!!

LINEニュース参照