猫背改善やぽっこり下腹の引き締めに！体幹を鍛えるストレッチ＆筋トレ

2019年8月20日 17:07MELOS -メロス-
　体幹とは、頭、手足を除いた胴体の中心部分のこと。有名アスリートがトレーニングメニューを紹介したことにより注目され、今では体幹を鍛えることがスポーツだけでなく美容やダイエット、高齢者の健康維持にも効果があるとして幅広く知られています。

　体幹には総称して体幹筋と呼ばれるたくさんの筋肉があり、姿勢を維持して体を支え、安定させています。体幹を鍛えるとはつまり「体幹筋を鍛える」ことを意味するのです。体幹筋のバランスが取れていると体の軸が安定し、手足の動作がスムーズになって運動パフォーマンスが向上します。

　また、背骨と骨盤の向きが安定して姿勢が美しくなり、猫背の矯正やぽっこり下腹の引き締めにも効果があります。スキマ時間を使ったストレッチ＆筋トレで、理想のボディラインに近づけてみましょう。

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スキマストレッチで腰まわりの筋肉をほぐす

　まずはスキマストレッチで腰まわりの筋肉の緊張を緩めておきましょう。腰や脇腹は普段の動きの中で伸ばすことが少ないので、意識して緩めてあげないとすぐに硬くなってしまいます。

　腰や脇腹の筋肉も体幹筋の一部。普段からこまめに伸ばして血流を良くしておいてあげれば、筋肉がしっかり伸縮しやすくなり、筋トレ効果も出やすくなります。

◇肋間を広げる！　脇腹を伸ばすストレッチ

1.椅子に座り、頭の上で左手首を掴みます。

2.体をゆっくりと左側に倒し、左脇腹を伸ばします。

3.そのまま20~30秒キープします。

　反対側も同様に行います。

◇大腰筋を緩める！　腰周りを伸ばすストレッチ

1.椅子に座り、両ひざに手を置きます。

2.お尻を浮かせ、右肩を内側に入れます。

3.腰の脇を伸ばし20~30秒キープします。

　 反対側も同様に行います。

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ちょいトレで体幹の筋肉を強化する

　体幹筋は大きな筋肉がたくさん集まっているため、ここの筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、お腹周りはもちろん、体に脂肪が溜まりにくくなります。

◇腹筋を鍛える筋トレ

1.椅子の両端を掴み、お尻を浮かせて両足を床から離します。

2.腹筋に力が入っていることを意識しながら10秒キープします。

3.10秒休んだ後、3回繰り返しましょう。

◇大腰筋を鍛える筋トレ

1.背筋を伸ばして腰を右にひねり、右足を引き上げます。

2.左ひじと右ひざを近づけて10秒キープします。3回繰り返しましょう。

反対側も同様に行います。

　体幹筋を鍛えて体の軸を安定させれば、オフィスでの立ち振る舞いも美しくなります。理想のボディラインを手に入れ、キープしていくために毎日続けてみてください。

［監修］

桜沢治暉（さくらさわ・はるき）

運動不足解消目的で、目黒ジム（キックボクシング）に入会しトレーニング続けるうちに、身体の調整と能力アップに興味を持ち、整体などの勉強はじめる。約10年前に自宅を改装して「成健院」を開き、現在は同院で整体を中心にキックボクサー、ダンサーをはじめ各種アスリートの体のケアを行う。依頼に応じて肩こり・腰痛・首痛・眼精疲労・坐骨神経痛などの自己調整法、出産・産後の骨盤調整法の講座も行っている

【公式HP】http://www.seikenin.com/
＜Text：丸山美紀（アート・サプライ）／Illustration：スギザキメグミ／Photo：森カズシゲ＞LINEニュース参照